Erkältung und Grippe So machen Sie Ihr Immunsystem fit für den Winter

Jetzt beginnt die kalte Jahreszeit und damit die Schnupfenzeit. Wie Sie Ihr Immunsystem stärken, um fit durch Herbst und Winter zu kommen und warum Kohl eines echtes Superfood ist, sagen wir hier.

Junge Frau mit Schnupfen trinkt einen Tee.
Pushen Sie jetzt Ihr Immunsystem. Bildrechte: imago/Ukrainian News

Ein intaktes Immunsystem schützt vor Krankheiten. Es gibt mehr als 100 Erkältungsviren, die für Triefnasen-Alarm sorgen. Sie werden über Tröpfcheninfektion, also Niesen oder Husten, übertragen.

Ein "Tröpfchen" kann aber auch an den Händen, Lichtschaltern oder Türklinken "kleben". Und dort überlebt es mehrere Stunden! Fasst man die Klinke an und reibt sich daran im Auge, sind die Viren im Körper.

Regelmäßige Bewegung

Gehen Sie täglich (!) eine halbe Stunde spazieren. Oder fahren Sie öfter mal mit dem Rad. Das bringt Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung. Auch regelmäßiges Schwimmen oder Joggen hält den Körper fit.

Ein Paar beim Spaziergang.
Spazieren mag manchen langweilig erscheinen, pusht aber das Immunsystem. Bildrechte: imago/Westend61

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung.

Altes Sprichwort

Kalt-Warm-Reiz bringt Kreislauf auf Trab

Wechselduschen, Dampfbäder oder Saunagänge halten die Abwehrkräfte fit. Auch regt der Warm-Kalt-Mix die Durchblutung an. Gehen Sie aber auf keinen Fall in die Sauna, wenn Sie bereits erkältet sind! Dann droht ein Kreislaufkollaps.

Ausgewogen ernähren - selber kochen statt Kantine

Trinken Sie ausreichend. Denn wenn die Schleimhäute austrocknen - das ist bei Heizungsluft ganz normal - können Erreger leichter eindringen. 

Tun Sie Ihrem Darm etwas Gutes, denn dort sitzen 70 Prozent unserer Immunzellen. Er liebt Ballaststoffe, wie sie in geschroteten Leinsamen, frischem Gemüse oder Sauerkraut vorkommen.

Drei Schüsseln mit Chiasamen und anderem Superfood auf einem Tisch.
Reichlich Obst, Beeren, Haferflocken und Nüsse. So sieht ein ideales Frühstück aus. Bildrechte: Colourbox.de

Lassen Sie die TK-Pizza abends mal weg und kochen Sie dafür eine Gemüsesuppe. Verwenden Sie so oft wie möglich frische Zutaten und essen Sie viel Obst und Gemüse. Sie enthalten Vitamine, die wichtig für ein starkes Immunsystem sind, wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6 und Folsäure. Schnippeln Sie einen Salat mit Ihren Lieblingszutaten und nehmen Sie ihn ins Büro mit - da hat die fette Currywurst mit Pommes keine Chance!

Auch Getreide (Haferflocken), Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen), Nüsse, mageres Fleisch, Fisch und gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt oder Buttermilch sind gute Lieferanten für Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Sie alle helfen, den Körper fit zu machen und zu halten. Ihr Darm freut sich und Proteine machen lange satt.

Heimische Superfoods für die kalte Jahreszeit

Sie haben immer Zitronen zu Hause? Schon mal nicht schlecht, doch in Sachen Vitamin C sind einige Lebensmittel überraschend potenter. Grünkohl hat mehr Vitamin C als so manche Grapefruit. Spinat punktet mit Eiweiß. Kürbis strotzt nur so vor Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken.

Mit einem Messer wird Rotkohl geschnitten
Rotkohl schmeckt auch super im Salat. Bildrechte: MDR/ Daniela Dufft

Überhaupt sind die heimischen Kohl- und Rübensorten wahre Vitaminbomben: Rotkohl, Rote Bete, Rosenkohl sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Grünkohl schmeckt sogar roh in einem Smoothie mit Apfel, Banane, Ananas oder Kiwi. Zudem können Sie so übrig gebliebene oder schon angematschte Früchte sinnvoll verwerten. Wichtig sind nur ein leistungsstarker Mixer und ausreichend Flüssigkeit, zum Beispiel Mineralwasser, Orangensaft oder Mandeldrink.

Ein Smoothie aus Apfel und Spinat steht auf einem Tisch. Die frischen Zutaten liegen daneben.
Ob Apfel, Spinat oder Grünkohl - alles kann zu einem leckeren Drink gemixt werden. Bildrechte: Colourbox.de

Guter Schlaf und wenig Stress

Die meisten Menschen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf, um erholt in den Tag zu starten. Und auch wenn man Stress nie ganz entgehen kann: Gönnen Sie sich zwischendurch Ruhe. Und wenn es nur ein ausgedehntes Schaumbad bei sanfter Musik ist.

Leiden Sie an Vitamin D3-Mangel?

Vitamin D3 stellt der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst her. Doch nur, wenn es in ausreichender Menge vorhanden ist, werden die "Killer-Zellen" des körpereigenen Abwehrsystems gegen Erkältungs- und Grippeviren mobilisiert. Vitamin D3 stärkt Knochen und Zähne.

Klar, dass im Herbst und Winter, wir uns in der Wohnung aufhalten, weniger Sonnenlicht auf unsere nackte Haut scheint. In wenigen Lebensmitteln kommt Vitamin D3 in ausreichender Menge vor. Da es zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, ist es überwiegend in fettreichen Lebensmitteln tierischer Herkunft zu finden.

Es steckt in Seefischen wie Hering, Lachs, Sardinen oder Makrelen sowie in Eigelb, Leber, Avocado, Pilzen und Margarine. Aber aus der Ernährung kann der Körper nur höchstens 20 Prozent Vitamin D "herausziehen". Die Sonne bleibt daher Faktor Nummer Eins. Stichwort "spazierengehen"!

Dorade, Makrelen und andere Fische.
Makrelen enthalten viel natürliches Vitamin D. Bildrechte: imago/Michael Eichhammer

Risiko für Vitamin D3-Mangel für:

  • Menschen, die sich in geschlossenen Räumen aufhalten (z.B. Heimbewohner)
  • Menschen mit chronischen Darmerkrankungen
  • Menschen mit Niereninsuffizienz
  • Menschen, die Medikamente gegen Epilepsie einnehmen
  • Schwangere, Stillende

Lassen Sie bei Ihrem Arzt den Blutserumspiegel untersuchen. Doktorn Sie nicht an sich herum und nehmen Sie keineswegs auf eigene Faust täglich Tabletten ein! Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 20 µg Vitamin D (= 800 i.E.) in Nahrungsergänzungsmitteln. Bei mehr als 4000 i.E. drohen Kopfschmerzen, Verstopfung, Muskelschwund und Nierensteine.

"i.E." steht für "internationale Einheit" und ist eine Maßeinheit in der Medizin.

Mareile Höppner mit einem Teller Suppe
Bildrechte: MITTELDEUTSCHER RUNDFUNK

Dieses Thema im Programm: Das Erste | BRISANT | 13. November 2021 | 17:10 Uhr

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