Gelassener werden Achtsamkeit: Übungen für weniger Stress im Alltag

Hektik, viele Termine, volle Autobahnen: Im Alltag herrscht oft Stress. Wir haben fünf Übungen für Sie, die helfen können, viele Situationen gelassener zu nehmen. Sie trainieren die Achtsamkeit und entschleunigen.

Junge Frau steht mit geschlossenen Augen
Die Umgebung bewusst wahrnehmen: tief durchatmen und auf einzelne Geräusche hören. Bildrechte: Colourbox.de

Gelassener im stressigen Alltag werden: Dabei können Übungen helfen, die die Achtsamkeit trainieren - indem man sich bewusst auf bestimmte Dinge konzentriert und störende Nebenschausplätze ausblendet. Achtsamkeitsübungen stimulieren Bereiche im Gehirn, welche mit positiven Emotionen verbunden sind und die Hirnaktivität dementsprechend weniger negativ stimuliert.

Fokussieren auf Wahrnehmungen

Nehmen Sie sich bewusst Zeit, Ihre Umgebung auf sich wirken zulassen: Was hören und sehen Sie? Diese Achtsamkeitsübung lässt sich überall anwenden – im Wartezimmer, an der Bushaltestelle, in der Einkaufsschlange. Die Übung muss nicht zwingend zu Ende gemacht werden. Wenn der Bus kommt oder Sie an der Kasse sind, unterbrechen Sie sie einfach.

  • Welche fünf Geräusche hören Sie gerade? Benennen Sie für sich nun fünf Dinge, die Sie sehen. Benennen Sie fünf Körperwahrnehmungen.
  • Im zweiten Durchlauf werden vier Dinge benannt – vier Geräusche, vier Dinge, die man sieht, vier Körperwahrnehmungen.
  • Im dritten Durchlauf jeweils drei.

Gelassener Autofahren

Wie der Name schon sagt, können Sie mit dieser Übung lernen, gelassener Auto zu fahren. Denn wie heißt es so schön in der ersten Regel der Straßenverkehrsordnung? Ständige Vorsicht und Rücksicht ist gefordert. Wer achtsam fährt, fährt automatisch vorsichtig und rücksichtsvoll.

  • Bevor Sie die Autotür öffnen: Atmen Sie einmal ganz langsam ein und wieder langsam aus. Erst jetzt öffnen Sie die Tür und setzen sich ans Steuer. Bevor Sie den Zündschlüssel drehen, beobachten Sie, wie Sie sitzen. Sind die Schultern hinten? Ist die Kopfposition angenehm?
  • Fahren Sie nun los. Während der Fahrt spüren Sie in sich hinein: Wie fühlt sich der Sitz an? Ist er hart oder weich? Wie berührt der Rücken die Sitzlehne? Ist Ihnen warm oder kalt? Wie greifen Sie das Lenkrad? Wie sitzt Ihr Fuß auf dem Gaspedal?
  • Vielleicht fahren Sie auch einmal eine andere Strecke, als die gewohnte. Dann lernen Sie neue Dinge kennen. Schauen Sie nach draußen: Welche Bäume sind am Straßenrand? Welche Farbe haben die Häuser? Wie sieht der Himmel aus?
  • Kommen Sie an eine Kreuzung und müssen warten – atmen Sie wieder ganz langsam bewusst ein und aus. Ziehen Sie die Schultern nach hinten. Atmen Sie in den Bauch.

Bewusstes Gehen

Auch diese Übung lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren. Egal, ob Sie gerade einen Waldspaziergang machen oder vom Wohnzimmer ins Bad laufen. Fangen Sie einfach an!

  • Beobachten Sie genau Ihre Füße. Setzen Sie zuerst die Ferse auf den Boden, rollen Sie den Fuß nach vorn ab und sind dann auf den Zehen. Jetzt der andere Fuß. Spüren Sie Ihrer Fußsohle, der Ferse und den Zehen bei jedem Schritt nach.
  • Sie können die Übung auch variieren, indem Sie mal eine Weile nur auf den Zehenspitzen gehen oder nur auf den Fersen oder Sie gehen auf der Außenkante des Fußes.
  • Gehen Sie zu Hause auch öfter mal ohne Hausschuhe – spüren Sie die verschiedenen Bodenbeläge – Teppich, Fliesen oder Parkett.

Übungen für die Finger

Diese Übung können Sie abends vor dem Einschlafen machen und dabei an den Tag zurück denken. Wie praktisch, dass unsere Hände fünf Finger haben und wie eindrucksvoll, dass jeder Finger mit bestimmten Dingen verknüpft ist.

  • Der Daumen – Daumen nach oben, bedeutet: Gut gemacht. Denken Sie an eine Situation des Tages, in der Sie etwas gut gemacht haben.
  • Zeigefinger – wie der Name schon sagt – er zeigt. Zeigen Sie auf etwas, was Ihnen besonders gut gefällt.
  • Mittelfinger – er ist der Stinkefinger. Überlegen Sie: Wo habe ich heute eine Grenze gesetzt, um mich zum Beispiel selbst vor Überforderung zu schützen?
  • Ringfinger – er ist der Finger, an dem viele Menschen ihren Ehe- oder Verlobungsring tragen. Streichen Sie an Ihrem Ringfinger entlang und denken Sie an einen Menschen oder ein Wesen, den oder das Sie sehr mögen.
  • Der kleine Finger – er steht für Genuss. Was hat mir heute Genuss bereitet?

Den Tastsinn schärfen

Erst wenn wir die Augen schließen und Gegenstände, die wir vermeintlich zu kennen glauben noch einmal ertasten, erfahren wir plötzlich neue Dinge.

  • Nehmen Sie einen beliebigen Gegenstand in die Hand und schließen Sie die Augen.
  • Tasten Sie ihn nun langsam mit den Fingerspitzen ab, legen Sie ihn in ihre Handfläche oder nehmen Sie beide Hände, um ihn zu umschließen.
  • Achten Sie auf die Oberflächenstruktur. Ist der Gegenstand warm oder kalt? Hart oder weich?

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 12. Mai 2022 | 21:00 Uhr

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