Experten-Interview Tipps für gesundes Wandern – und viele Ausflugsziele

Viele haben das Wandern neu für sich entdeckt. Was macht einen guten Wanderschuh aus? Wieso kann Magnesium vor späteren Schmerzen schützen? Was gibt es bei Knieproblemen zu beachten? Dr. Michael Maiwald, Leiter am Institut für Therapeutische Medizin am Sana-Klinikum Borna, verrät es hier.

Was macht das Wandern und die Bewegung im Wald für Sie so besonders?

Dr. Michael Maiwald: Im Wald haben wir ein tolles sogenanntes propriozeptives Training. Das bedeutet, dass durch die verschiedenen unebenen und harten oder weichen Untergründe das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven ganz besonders stimuliert wird. Außerdem wird man durch die vielen schönen Eindrücke im Wald von der anstrengenden Bewegung abgelenkt.

Was kann man beim Thema Wanderschuhe so alles falsch machen?

Dr. Michael Maiwald: Ich wage zu behaupten, dass die meisten zu kleine Schuhe kaufen. Wer beim Laufen nach außen wegknickt, sollte darauf achten, dass die Sohlen nicht zu schmal sind. Je nachdem, ob wir eher flache Strecken oder anspruchsvolle Touren planen, sollte man halbhohe Schuhe benutzen. Schuhe, die den Knöchel fest umschließen, stabilisieren das Sprunggelenk und nehmen uns beim Laufen Muskelarbeit ab. Eine gute Beratung im Schuhladen ist sinnvoll, viele Fachgeschäfte bieten auch eine Laufbandanalyse an.

Was kann helfen, wenn man zum Beispiel Arthrose und beim Wandern Schmerzen in Knien oder Hüfte hat?

Dr. Michael Maiwald: Man sollte es mit den Aktivitäten im Urlaub nicht übertreiben. Wer sonst das ganze Jahr auf dem Sofa sitzt und sich eher weniger bewegt, sollte sich langsam an größere Strecken ran tasten. Lieber mehrere kurze Strecken planen, bei denen man auch den Rückweg zum Hotel ohne größere Schmerzen schafft. Helfen können Nordic-walking-Stöcke, wenn man sie richtig einsetzt. Sie sollten in der Höhe so eingestellt sein, dass der Winkel des Ellenbogens über 90 Grad ist. Man sollte die Stöcke mit Armspannung kraftvoll einsetzen.

Das Gewicht, das über die Stöcke auf den Boden transportiert wird, nimmt Gewicht von unseren Gelenken und schützt sie dadurch. Auch Knie-Orthesen können helfen, sie unterstützen die Muskulatur und können Schmerzen vorbeugen. Und man sollte langsam wandern und eher ebene Strecken wählen. Je schneller wir laufen, umso höher ist die Gewichtskraft auf die Gelenke und das führt bei Arthrose wieder zu Schmerzen.

Sind eigentlich auch Muskelkater und Krämpfe nach der Wanderung erlaubt?

Dr. Michael Maiwald: Ja, klar. Ein bisschen Muskelkater am nächsten Tag ist überhaupt kein Problem, sondern eher ein gutes Zeichen dafür, dass wir uns viel bewegt haben. Auch leichte Sehnenschmerzen sind erlaubt. Die Schmerzen sollten natürlich nicht über mehrere Tage anhalten.

Krämpfen beugt man am besten vor, indem man sich schon im Vorfeld mit ausreichend Magnesium über die Nahrung versorgt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 300-400 Milligramm pro Tag. Besonders viel Magnesium steckt in Mineralwasser, aber auch in Vollkornprodukten, Haferflocken oder Kürbiskernen. Magnesium-Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel sind im Akutfall nicht geeignet, da sie nicht so schnell wirken. Auch kurze Dehnungsübungen in den Wanderpausen können Krämpfen wirksam vorbeugen. Und ganz wichtig: immer ausreichend trinken!

Dr. Michael Maiwald ... ... ist der Leiter des Instituts für Therapeutische Medizin am Sana-Klinikum Borna.

Ausflugstipps in Sachsen, Sachsen-Anhalt und Thüringen

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Umschau | 22. Juni 2021 | 20:15 Uhr

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