Übungen für Zuhause Beweglichkeit der Hände trainieren

Die Hand ist ein Wunderwerk – und pausenlos im Einsatz. Das macht ihre Knochen und Gelenke aber auch anfällig für Beeinträchtigungen. Mit unseren Tipps bleiben Hände lange kräftig und beweglich.  

Ein Mann hält sich die schmerzende Hand.
Mit kleinen Fingerübungen kann man seine Hände super trainieren. Bildrechte: Colourbox.de

Unsere Hände sind ein komplexes Zusammenspiel aus Knochen, Muskeln, Sehnen und Nerven. Dieses lässt uns kraftvoll zupacken und mit Feingefühl tasten. Ist die Funktion der Hand gestört, kann das die Lebensqualität stark einschränken.

Die Hand – ein kleines Meisterwerk

Die Hand besteht aus Handwurzel, Mittelhand und jeweils fünf Fingern. Insgesamt besitzt sie 27 Knochen, 36 Gelenke und drei große Nerven, außerdem Sehnen und Bänder. Damit wird sie zum perfekten Greifwerkzeug. Gleichzeitig ist die Hand aber auch wichtig für den Tastsinn, der uns feinste Oberflächen ertasten und Wärme und Kälte spüren lässt. Zuständig dafür ist eine Vielzahl von Tastkörperchen, die in den Fingerkuppen sitzt. Wie schwer wir darauf verzichten können, bemerken wir häufig erst, wenn die Hand in ihrer Funktion gestört ist.

Die häufigsten Handerkrankungen

Gelenkentzündungen

Zu den häufigsten Handerkrankungen zählen Fingergelenksarthrose und Rheuma. Dabei handelt es sich um entzündliche Prozesse, die meist sehr schmerzhaft sind und auf Dauer den Knochen zerstören. Sie müssen oft mit Medikamenten behandelt werden, im schlimmsten Fall kann nur noch eine Operation helfen.  

Karpaltunnelsyndrom

Hierbei handelt es sich um ein Nervenkompressionssyndrom, also eine Einengung des Nervs. Die Ursache dafür liegt eigentlich im Handgelenk. Dort befindet sich ein ziemlich großer Nerv in einem relativ schmalen Tunnel. Ist er geschädigt, schwillt er an, im Tunnel wird es zu eng. Das Problem: Dieser Mittelnerv versorgt auch Daumen, Zeige- und Mittelfinger. Es kommt zu unangenehmem Kribbeln, Taubheit, im fortgeschrittenen Stadium auch zu Schmerzen und Kraftverlust.

Sehnenerkrankungen

Die häufigste Form ist ein sogenannter Schnappfinger oder auch Schnellender Finger. Knapp 2.000 neue Fälle gibt es jährlich in Deutschland. Besonders oft tritt er bei Frauen mittleren Alters auf. Es handelt sich dabei um eine schmerzhafte Störung der Beugesehne eines Fingers. Der betroffene Finger kann nicht mehr richtig gestreckt werden und schnappt sehr plötzlich und unwillkürlich nach vorn.

Übungen zur Verbesserung der Hand-Funktion

Unsere Hände müssen tagtäglich so einiges (aus-)halten – und das im wahrsten Sinne des Wortes: Mit ihnen klemmen wir krampfhaft das Telefon ans Ohr, schreiben am Computer oder halten über längere Zeit einen Stift, eine Zeitschrift oder ein Buch.

Auch wenn uns das nur selten bewusst wird: Für unsere Hände bedeutet das dauerhafte Anstrengung, die irgendwann nicht mehr spurlos an ihnen vorübergeht. Handelt es sich nicht um degenerative, entzündliche Erkrankungen der Fingergelenke, stecken hinter Handproblemen in den meisten Fällen Verspannungen oder Überlastung. Mit den richtigen Übungen lässt sich aber etwas dagegen tun.

Dehnung der Finger

Dazu die Hände am besten in einer Schüssel mit warmem Wasser erwärmen. Das fördert die Durchblutung, die Finger werden beweglicher. Eine Faust bilden und wieder öffnen, dabei jeden Finger der Hand bewusst in alle möglichen Richtungen ausstrecken.

Training der Feinmotorik

Werden Sie zum Erbsenzähler! Auch wenn man meistens damit nichts Positives verbindet, so kann es wenigstens die kleinen Bewegungen unserer Finger trainieren. Das Erbsenzählen ist dabei ganz wörtlich gemeint: Nehmen Sie aus einer Schüssel mit Erbsen jede Erbse einzeln heraus. Der sogenannte Pinzettengriff von Daumen und Zeigefinger kräftigt nicht nur, er trainiert auch ein feines Gespür und schult die Koordination.

Kräftigung der Finger

Nehmen Sie sich eine Wäscheklammer und drücken Sie sie mit allen Fingern nacheinander auf. Daumen-Zeigefinger, Daumen-Mittelfinger, usw. Das kräftigt und stabilisiert die Fingergrundgelenke.

Stärkung der Unterarmmuskulatur

Die Muskeln unserer Hände sind direkt mit denen des Unterarms verbunden. Deshalb macht es Sinn, auch hier zu trainieren: Dazu die Hände flach auf einen Tisch legen. Danach wie beim Klavierspielen jeden Finger einzeln anheben. Die Übung funktioniert auch mit leicht angestellten Fingern. Je kraftvoller (und lauter) auf die Unterlage geklopft wird, umso besser!

Tipp: Daumen-Yoga

Bei den meisten Handgriffen spielt der Daumen eine zentrale Rolle. Schon einfache Übungen können seine Muskeln und Bänder dehnen und ihm so mehr Beweglichkeit verschaffen, gleichzeitig aber auch seine Muskulatur stärken. Das entspannt nicht nur den Daumen, sondern die ganze Hand gleich mit.

# 1

  • Beide Arme locker am Körper anwinkeln.
  • Die Hände zu Fäusten ballen und beide Daumen nach oben abspreizen.
  • Dann das erste Daumengelenk beugen, sodass der Daumen einen "Knick" bekommt.
  • Anschließend den Daumen wieder strecken.
  • Die Übung erfordert am Anfang etwas Konzentration, also einfach ein paar Male wiederholen und dabei entspannt ein- und ausatmen.
  • Achten Sie bei der Übung darauf, was passiert: Gelingt es Ihnen problemlos? Fühlen sich die Seiten unterschiedlich an? Bemerken Sie einen Unterschied nach der Übung? Strengt es zu sehr an?
  • Diese Übung lässt sich mehrmals täglich für wenige Minuten in den Alltag einbauen.

# 2

  • Die Schultern locker hängen lassen und beide Unterarme seitlich vom Oberkörper anheben, dass sie ungefähr auf Höhe des Kopfes sind.
  • Die Handflächen liegen sich mit einem lockeren Abstand gegenüber, die Daumen zeigen zum Körper.
  • Einatmen.
  • Während des langsamen Ausatmens beide Daumen in Richtung des kleinen Fingers beugen, bis eine Dehnung im Handballen spürbar wird.
  • Die Position für kurze Zeit halten, einatmen und den Griff wieder lösen.
  • Mehrmals wiederholen.

# 3

  • Die Hände öffnen, sodass sich die Finger nicht berühren.
  • Dann wie bei einer Pinzette zuerst Daumenspitze und Zeigefinger leicht gegeneinanderdrücken.
  • Als nächstes berühren sich Daumen und Mittelfinger und so weiter bis zum kleinen Finger und wieder zurück.
  • Das Ganze mehrmals wiederholen.

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Quelle: MDR Hauptsache Gesund

Dieses Thema im Programm: MDR FERNSEHEN | Hauptsache Gesund | 21. Oktober 2021 | 21:00 Uhr

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